Atsiunčia šeimos gydytojas

Gyvensenos medicinos specialistai teikia individualias konsultacijas lėtiniams ligoniams, taip pat tiems, kurių sveikatos rodikliai pakitę.

„Į mūsų konsultacijas pacientai dažniausiai atvyksta su šeimos gydytojo siuntimu, diagnozavus didelę arba labai didelę širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Kreipiasi ir tie, kuriems diagnozuoti tokie rizikos veiksniai, kaip, pvz., antsvoris, nutukimas, arterinė hipertenzija, padidėjęs blogasis cholesterolis, prediabetinė būklė, taip pat sergantys antro tipo cukriniu diabetu, turintys skydliaukės problemų. Galima kreiptis ir esant virškinimo sistemos sutrikimų, pvz., gastroezofaginiam refliuksui, opiniam kolitui, dirgliosios žarnos sindromui ar autoimuninėms ligoms, tokioms kaip Krono liga. Ateina pacientai ir dėl podagros, ir dėl lėtinio nuovargio, suprastėjusios miego kokybės ar prastos psichoemocinės būsenos“, – pacientų grupes vardijo Kauno miesto poliklinikos Dainavos padalinio gyvensenos medicinos specialistė Kamilija Ambraškaitė.

Per konsultacijas detaliai aptariama, ką ir kaip pacientai savo gyvenime keis, kad jų sveikata pagerėtų. „Jei paciento motyvacija žema, bandome ją sužadinti. Padedame išsikelti gyvensenos korekcijos tikslus, kuriuos reikėtų pasiekti iki kitos konsultacijos. Tie pokyčiai gali būti ir labai minimalūs. Pacientas pats pasirenka, nuo ko jis nori pradėti: ar, pvz., nuo sveikų produktų įtraukimo į savo mitybos racioną, ar fizinio aktyvumo didinimo“, – pasakojo K. Ambraškaitė.

Gyvensenos medicina apima šešis veiksnius: subalansuotą mitybą, pakankamą fizinį aktyvumą, streso valdymą, miego kokybės užtikrinimą, žalingų įpročių atsisakymą ir socialinių ryšių palaikymą. Konsultacijose kalbama apie šių veiksnių valdymą ir netinkamų įpročių koregavimą.

eva

Kas naudingiausia?

Daug dėmesio konsultacijose skiriama kasdieniam fiziniam aktyvumui, įvairioms jo rūšims aptarti, maloniausiai fizinei veiklai atrasti.

„Nebūtina sportuoti – varžytis, siekti aukšto meistriškumo, tačiau kasdienis fizinis aktyvumas būtinas. Tai įvairiausi judesiai, kuriuos atliekant energijos suvartojimas yra didesnis nei ramybės būsenoje. Tai gali būti mankšta, aktyvi laisvalaikio veikla, namų ūkio darbai, tokie kaip intensyvus langų valymas ar kilimų siurbimas, nepertraukiamai trunkantys mažiausiai dešimt minučių“, – akcentavo pašnekovė.

Fizinis aktyvumas naudingas daugeliui žmogaus organų sistemų, gerina psichoemocinę būseną: mažina stresą, taip pat depresijos, nerimo simptomus. Tačiau naudingiausias sveikatai yra tas fizinis aktyvumas, kurio metu įgaliname širdies ir kraujagyslių, taip pat kvėpavimo sistemas veikti intensyviau, nes padidėja širdies susitraukimų dažnis. Koks jis bus, priklauso nuo amžiaus ir lyties. „Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas yra toks, kurio metu nepadainuojame, bet susikalbėti dar galime, ir tokia veikla trunka ne trumpiau kaip dešimt minučių. Tai gali būti ėjimas vidutiniu arba greitu tempu (maždaug 5–7 km/val.), darbas sode, šokiai, joga. O didelio intensyvumo veiklos metu net ir kalbėti sudėtinga. Šios veiklos pavyzdžiai – bėgimas, važiavimas riedučiais greitu tempu, varžybinės sporto šakos (futbolas, krepšinis, regbis ir kt.), griovių kasimas, medžių kirtimas ir pan.“, – skirtumus įvardijo K. Ambraškaitė.

Regimanto Zakšensko nuotr.

Naudinga vidutinio intensyvumo fizinė veikla yra kūną ir protą lavinantis šiaurietiškas ėjimas. Iš pažiūros gali atrodyti, kad vaikštant šiuo būdu įdarbinami tik kojų ir rankų raumenys, tačiau iš tiesų įdarbinama net 90 proc. viso kūno raumenų. Einant naudojamos lazdos apsaugo kelių sąnarius, be to, padeda išvengti griuvimų, traumų, kas itin aktualu vyresniame amžiuje. Pabrėžiama, kad šis, kaip, beje, ir kitos ėjimo rūšys, gerina kognityvines (suvokimo) funkcijas.

Žemo intensyvumo fizinė veikla, lėtas pasivaikščiojimas itin naudingas tada, kai jo metu taikoma dėmesingo įsisąmoninimo (angl. mindfulness) praktika, vadinamasis dėmesingas pasivaikščiojimas. Tai sąmoningumą, buvimą čia ir dabar ugdanti, stresą mažinanti, psichologinį atsparumą ugdanti praktika, kai, remdamiesi penkiais pojūčiais (rega, uosle, klausa, skoniu, lytėjimu), stebime aplinką. Dėmesingas pasivaikščiojimas, ypač gamtoje, mažina nerimastingumą, gerina nuotaiką ir bendrą savijautą. Dėmesingai pasivaikščioti galima ir per pietų pertrauką mieste.

Atskira dėmesingo pasivaikščiojimo rūšis yra miško terapija, arba vadinamosios miško maudynės, kai vaikščiodamas miške žmogus visais penkiais pojūčiais stengiasi jį pajusti. Tai ne atsiribojimas, o, priešingai, – įsijautimas, tapsmas miško dalimi, siekiant fiksuoti tai, ką aplinkui matai, girdi, užuodi, lieti, jei yra galimybė – ir paragauji.

Didelių pokyčių link mes siūlome eiti mažais žingsneliais.

Širdžiai miela veikla

Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos arba 75 minutes didelio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Bent du kartus per savaitę rekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimus. Vyresniame amžiuje, nuo 65 metų, osteoporozės prevencijai ir siekiant išvengti kritimų, kaulų lūžių, svarbūs tampa ne tik raumenų stiprinimo, bet ir pusiausvyros lavinimo pratimai. Pabrėžiama, kad fizinis aktyvumas turi būti kompleksinis, tačiau pats žmogus turi pasirinkti jo širdžiai mielą veiklą. Kad tokią veiklą būtų lengviau atrasti, Kauno miesto poliklinikos Šančių padalinio gyvensenos medicinos specialistė Ieva Eva Skrebutėnaitė rekomenduoja išbandyti įvairias fizinio aktyvumo veiklas: „Vienam patiks važinėti dviračiu, kitam – plaukti, trečiam – pasivaikščioti parke ar natūralioje gamtoje. Žmonėms, kurie patiria didelį psichoemocinį krūvį darbe ir asmeniniame gyvenime, dažniausiai tinka joga, meditacija. Labai geras būdas yra fiziniu aktyvumu paversti savo pomėgį. Pavyzdžiui, jei mėgstate muziką, galbūt jums patiks šokiai, aerobika ar zumba. Kitas fiziniu aktyvumu gali paversti sodininkystės ar namų ruošos darbus. Svarbiausia rasti veiklą, kuri jums teiktų malonumą ir džiaugsmą, nes tai padės išlaikyti šios veiklos pastovumą, siekti tikslo, gyventi aktyvų gyvenimo būdą.“

Pasak specialistės, fizinė veikla duos naudos sveikatai tik tuo atveju, jeigu ja užsiimsite reguliariai.

Eva Skrebutėnaitė / Regimanto Zakšensko nuotr.

Kaip pradėti judėti?

Tiems, kas nesportuoja ir mažai juda, gyvensenos medicinos specialistės pataria pradėti nuo paprastų, bet veiksmingų žingsnių. Pvz., kasdien išeiti pasivaikščioti.

„Tam nereikia daug papildomo laiko: galima pasivaikščioti per pietų pertrauką ar po vakarienės. Mažo intensyvumo mankšta ryte – puiki dienos pradžia. Pacientams siūlau pradėti skaičiuoti kasdien nueinamus žingsnius – tai daryti padeda išmanieji laikrodžiai, telefonai. Galima išsikelti pradinį tikslą, pvz., bent 4–5 tūkst. žingsnių per dieną, vėliau šį skaičių didinti. Arba dažniau lipti laiptais, o ne važiuoti liftu, jei yra galimybė – vykti į darbą dviračiu, eiti pėstute. Dirbantiems sėdimą darbą rekomenduoju periodiškai atsistoti, pasistiebti, atlikti lengvus tempimo pratimus. Visiems patartina mažiau laiko praleisti prie televizoriaus ir kompiuterio, vietoje to užsiimti kasdieniais namų ruošos darbais, pvz., plauti indus, skalbti, lyginti“, – vardijo I. E. Skrebutėnaitė.

Būti fiziškai aktyviais motyvuoja ir bendra veikla su draugais ar šeimos nariais. Galima išsikelti vieningus tikslus ir kartu to siekti, pvz., numesti svorio, sumažinti savo kūno masės indeksą, liemens apimtį, riebalų kiekį kūne, kuris išmatuojamas konsultacijose naudojamu aparatu.

Tačiau gyvensenos medicinos specialistės pataria neužsigriebti iš karto labai daug, nes paprastai to įgyvendinti nepavyksta ir žmogus nusivilia.

„Jei žmogus anksčiau nesportavo, nejudėjo, siūlome pradėti nuo kasdienio penkiolikos minučių fizinio aktyvumo, nepaisant to, kad bendra rekomendacija yra ne mažiau kaip 30 minučių fizinio aktyvumo kasdien. Didelių pokyčių link mes siūlome eiti mažais žingsneliais“, – pasakojo I. E. Skrebutėnaitė.

Viena paprasčiausių fizinio aktyvumo veiklų, tinkanti daugeliui, – ėjimas.

Rūpindamasi kauniečių bendruomenės gera savijauta, Kauno miesto poliklinika siūlo pagalbą padedant suformuoti sveiką įprotį judėti kasdien – gegužės mėnesį organizuoja ėjimo iššūkį. O motyvacijai padidinti įsteigė savo ir partnerių – sporto klubų tinklo GYM+ – prizus. Prie iššūkio galite prisijungti čia: walk15.app/challenge/12265.